RECOMENDACIONES PARA MARCHA DE LARGA DISTANCIA

Aquí os dejo algunas recomendaciones de nuestro amigo Ramon de su Blog Bikermon

http://bikermon.blogspot.com.es/2009/07/recomendaciones-para-marchas-de-larga.html

Hace unos días, mi compañero de las dos ruedas, Fran, me comentaba que están organizando en Alcázar una ruta de 300Km BTT, la que ellos han bautizado como la TITAN DE LA MANCHA, y me pedía que le dijera y le contara trucos, entrenamientos, comida, bebida, sueño, paradas, descansos… de mi corta y novata experiencia en la larga distancia, y yo me ofrezco a contaros todo lo que se y he aprendido en las 5 brevets que he realizado hasta el momento.

Aqui os dejo algunas de mis recomendaciones personales:


Antes de empezar quiero que tengáis muy pero que muy presente que yo solo soy un “globerillo entrenao” y que mi experiencia en la larga distancia viene de las brevets (pruebas de ciclismo en carretera) y no de la larga distancia en montaña, y sobre todo, que todo lo que aquí redacto, es pura experiencia personal. Todas las personas no somos iguales y a todas no nos sientan igual los mismos alimentos, bebidas, costumbres,…
Empecemos por lo primero en pruebas de este tipo:

- Entrenamiento físico: Yo personalmente no es que haya seguido un entrenamiento específico para realizar las brevets, porque las brevets por sí mismas son ya un entrenamiento. (Para el que no lo sepa, las brevets comienzan con 200Km hasta los 600Km pasando por la de 300 y 400 Km con alrededor de 1 mes entre una y otra).
Pero si sería bueno que antes de la TITAN hagáis todo el fondo posible, que básicamente es lo que se necesita para este tipo de rutas. Echar más horas que un reloj sentado en el sillín, que nuestro culito y el sillín estén en perfecta simbiosis. (Luego os lo agradeceréis a vosotros mismos).

- Entrenamiento mental: El entrenamiento mental es también importante en estas pruebas, en los momentos de debilidad física comienzas a hacerte preguntas del tipo: ¿Qué c--- hago yo aquí? ¿Quién me mandaría a mí meterme en estos líos? Con lo a gustito que se está en el sofá con el aire acondicionado delante… De ahí que sea de vital importancia mantener un ambiente cordial en el grupo, bromas, chistes,... Hay que concienciarse que se pueden tener momentos de la más triste miseria física y mental, y momentos de euforia y bien estar, momentos en los que se podrá recordar cada palmo del recorrido y momentos en los que se recordará absolutamente nada. Momentos en los que deseas llegar tirar la toalla y momentos en los que eres el que anima al compañero a seguir y no abandonar.

- La bicicleta: Revisar las bicicletas, como si os fuera la vida en ello (que os va), deben estar 100% a punto, cualquier cosa que esté a medio gastar como las pastillas de freno, neumáticos… será preferible cambiarlo antes de afrontar una marcha como esta, aunque creamos que vaya a aguantar, es preferible no arriesgar. Echarle un vistazo a como se quedó mi cubierta trasera en mitad de una brevet(Obviamente cuando salí de casa no estaba así, pero los Km pasan factura).

- Día previo a la ruta: Intentar estar lo más descansado posible, tratar de dormir lo máximo posible y tratar de comer y cenar hidratos de carbono, pero solo hidratos de carbono, no comáis un buen plato de macarrones con carne y chorizo. Os recomiendo alguna ensalada de pasta. Antes de irse a dormir, si se tiene pensado salir por la mañana, dejar todo listo para tener que hacer lo menos posible a la mañana siguiente.

- Durante la marcha: Durante la marcha me gustaría comentar varios puntos a tener en cuenta:

     - Ritmo/Cadencia: Debéis pensar y tenerlo siempre en cuenta que hay ahorrar fuerzas en todo momento. El ritmo que se debe llevar es el conocido como ritmo diesel, un ritmo constante sin cambios de ritmo ni potencia, se debe encontrar el ritmo con el que se sienta uno cómodo y “jugar” con los piñones cuando se produzcan desniveles del terreno, es decir, no por llegar a un terreno con subida, debemos mantener el mismo desarrollo que hasta ahora se lleve y forzar un poco las piernas para subir (Aunque en alguna salida anterior por esa misma zona fuéramos con un mayor desarrollo y sepamos de sobra que subimos bien con el plato grande, hay que ser cautos y no castigar las piernas. Siempre siempre ritmo diesel).

     - Postura o posición encima de la bici: Esto es algo que debemos cuidar con mucho mimo, hay que observarse al más mínimo detalle durante las salidas previas a la TITAN, si algún día llegamos con alguna pequeña molestia en la rodilla, cuello, muñeca,… el día que se realice una marcha de larga distancia esa molestia se multiplicará por 10, si no por más. Debemos de cuidar la posición de las calas, la altura del sillín, altura de manillar,.. si alguno arrastra molestias de algún tipo debería consultar con algún experto, que nos vea mientras pedaleamos y nos diga si separamos o juntamos los talones al pedalear, si el manillar y el sillín están a la altura correcta… Yo personalmente arrastraba ligeras molestias en el tendón rotuliano de la pierna derecha, y subir el sillín unos 7mm de la altura habitual, ayudó a no sentir molestia alguna durante las brevets. (Esto último los profesionales dicen que en larga distancia es muy aconsejable)

          - Cuello y Trapecios: En marchas de larga distancia el cuello, y los trapecios se cargan bastante o al menos con la bici de carretera, que lleva un posición algo más incómoda que con la de montaña. Pero llevar los codos algo más pegados al torso que lo habitual y evitar elevar mucho la cabeza reduce considerablemente el dolor del cuello y los trapecios.

          - Pies: Cuando se lleva mucho tiempo pedaleando, los pies tienden a hincharse y a adormecerse la planta. No he conseguido evitar que la planta de los pies se adormezca, pero algo se reduce aflojando las tiras de velcro y/o cierres y haciendo algunas paradas y caminando un poco. (Al parecer abusar del plato grande de la bici de carretera también produce el adormecimiento de la planta del pie)

          - Manos: Para evitar el dolor y que las manos se duerman, nada mejor que ir variando en medida de lo posible la forma con la que se agarra el manillar.


     - Comida/bebida: Es muy importante no dejar de beber y comer en rutas de este estilo. Lo típico comer sin hambre y beber sin sed, pero cuidado con lo que se come y bebe y como se hace. Comer y beber rápido y de forma abundante (con ansia y en poco tiempo) no es muy aconsejable al menos mientras está montado en la bici. Cuidado con las barritas y geles energéticos. Algunos como “power gel” solo es recomendable consumir 3 ó 4 al día. Es importante leer el modo de empleo de lo que vayamos a tomar. No improvisar con ningún tipo de alimento y bebida, siempre tomar algo que hayamos consumido anteriormente y sepamos que nos va bien. Los frutos secos fritos con miel a mí por lo menos me van de lujo. No beber solo bebidas isotónicas, también se debe beber agua sola (Siempre agua embotellada, sobre todo ahora en verano). Yo siempre llevo agua y bebida isotónica. Cuidado con los que se lleven pastelitos como comida, con el calor algunos pueden ponerse malos y echarnos por tierra un reto como este.

     - Paradas/descansos: Esto de las paradas y descansos es algo un poco subjetivo, a todo el mundo no le apetece bajarse de la bici y hacer un descanso, todo depende de la filosofía del grupo. Pero nunca dejar que nadie se quede solo en marchas de este tipo, se tenga amistad con él o no.
Si se tiene hormigueo en los pies, recomendable abrirse las zapatillas y caminar un poco.
Estirar y relajar los músculos que tengamos cargados, pero cuidado con los estiramientos, nunca hacer rebotes y no estirar al máximo siempre poco a poco y nunca con dolor.
Tomar bebidas estimulantes, como Coca-Cola, café, té… prefiero té que irrita menos el estómago que el café, y no tiene gas como la Coca-Cola. Si se tiene hambre y se tiene previsto parar más de 15 minutos comer algo distinto a las barritas, frutos secos,… como un bocadillo,…
Es bueno programar paradas en horas de comida, merienda,… y comer algo más copioso que lo que se come en marcha siempre y cuando se disponga de un tiempo mínimo de reposo tras la comida. No es bueno solo alimentarse de barritas,… ni volverse a montar en la bici justo después de haber terminado de comer, pero tampoco una hora después de haber comido.

     - En cuanto al sueño, simplemente he decir, que en ocasiones es mejor pararse darse una reconfortante ducha, (sobre todo duchas de contraste frio-calor para nuestras sufridas piernas y demás músculo castigados) y descansar y/o dormir unas horas. Si bien es cierto que luego al despertar e intentar montarse en la bici es un calvario, pero en una hora, los músculos se calientan y todo vuelve a la normalidad. Mi experiencia brevetoriana me dice que un sueño y una ducha es tu mejor aliado cuando el cansancio está presente.

     - Pedaleo Nocturno: El pedaleo nocturno personalmente es una cosa que al principio me daba respeto y que me hacía meditar si realizar o no las brevets, y he de decir que la experiencia es positiva siempre y cuando no se tenga cansancio y/o sueño. Con buenas luces la marcha se hace llevadera, esto se incrementa a que por caminos como el caso de la TITAN el peligro es menor en cuanto a los coches. Pedalear de noche personalmente me gusta porque la temperatura puede llegar a ser la idónea para sentirse a gusto, y además el no ver más allá de 2 ó 3 metros de distancia te hace ser más cauto y conservar ese pedaleo a ritmo diesel que comentaba antes, sin contar que los dificultades montañosas se hacen más cortas que si se subiesen de día.

- Objetos y ropa necesaria: Necesitamos llevar todo lo imprescindible para hacer frente a un ruta de larga distancia, y más si se necesita hacer noche en algún lugar. Lo ideal es tener un coche de apoyo en el sitio donde se decida a parar a dormir y así no tener que llevar nosotros encima todo el tiempo. Pero si no fuera posible yo personalmente prefiero acoplar un portabultos o trasportín como el de esta imagen a la bicicleta liberando así a la espalda del peso de una mochila.

Es vital incluir multiherramienta, cámaras, bomba, aceite, todo lo necesario para la higiene personal de cada uno, y ropa limpia para utilizar al día siguiente (No es nada bueno utilizar un culote sudado del día anterior), crema solar, para las rozaduras y para los mosquitos.
Alguna vez algunos compañeros han optado por untar de una crema específica la badana del culote para evitar los roces,… y personalmente cualquier tipo de crema en el culote solo hace que los cayos de la zona se reblandezcan y sea peor el remedio que la enfermedad.
Otra de las cosas a tener muy en cuenta, es no estrenar ropa o calzado el día de la prueba, es de vital importancia no llevar ropa y a estrenar el día D, es mejor ir con algo que sepamos de antemano que no nos provoca roces y molestas apreturas. Tampoco ir con culotes con la badana como el papel de fumar, siempre algo usado, pero de los más nuevo.